Katika nakala hii, nitakuonyesha jinsi ya kula ili kuboresha umakini wako.
Nimeandika nakala ifuatayo juu ya kile unahitaji kujua kama sharti juu ya mkusanyiko, kwa hivyo tafadhali rejelea hiyo.
Jinsi ya Kuboresha Mkusanyiko Wako Mara Nne
Ningependa kutumia sitiari ya mnyama na mkufunzi tena.
Ikiwa tutafuata ufafanuzi katika nakala hiyo hapo juu, mnyama huyo anaambatana na “msukumo” au “mfumo wa limbic” na mkufunzi analingana na “sababu” na “gamba la upendeleo”.
“Lishe ya Mediterania itaboresha umakini wako.
Sasa kwa kuwa unajua jinsi ya kutumia kafeini, wacha tuangalie jinsi ya kula kukusaidia kuzingatia.
Ikiwa unataka kujua jinsi ya kutumia kafeini kuboresha umakini wako, angalia nakala ifuatayo.
Jinsi ya kuchukua kafeini kuongeza mkusanyiko wako mara mbili kwa njia rahisi.
Akili zetu haziwezi kufanya kazi vizuri bila lishe bora, kwa hivyo bila lishe sahihi, hatutaweza kutumia mbinu zetu za kisaikolojia kwa ukamilifu.
Ni kweli kwamba kafeini ina athari kubwa, lakini inapaswa kutumika tu kama nyongeza ya mkusanyiko.
Kwanza, lisha mnyama vizuri kwa angalau wiki mbili kupitia lishe nitakayoanzisha, na angalia mabadiliko gani yanayotokea katika mkusanyiko wako mwenyewe.
Kisha tumia kafeini kwa fujo.
Katika ulimwengu wa leo wenye shughuli nyingi, huwa tunapuuza chakula chetu.
Wengi wenu mnaweza kuishi maisha yafuatayo.
- Kula chakula cha mchana kilichopangwa tayari au chakula cha haraka kwa chakula cha mchana kazini.
- Angesema alikuwa na njaa kazini kisha akachukua vitafunio.
- Ninapofika nyumbani, ninatupa chakula cha haraka kinywani mwangu.
Njaa ya muda itapungua, lakini hii haitoi lishe inayohitaji sana, na hakuna kiwango cha chakula kitakachokidhi njaa ya mnyama.
Ikiwa mnyama mwenyewe hatimaye anaishiwa na gesi, hakutakuwa na njia ya kutumia nguvu zote alizonazo.
Kama vile sage wa kale wa Kirumi Seneca alivyosema, “Hatua kubwa kuelekea uhuru huanza na tumbo kuridhika.
Katika miaka ya hivi karibuni, utafiti juu ya “lishe na umakini” umeendelea, na ripoti nyingi za kuaminika zimechapishwa.
Moja ya kupendeza zaidi ni ukaguzi wa kimfumo wa 2016 na Chuo Kikuu cha Deakin.
Roy J. Hardman, Greg Kennedy, Helen Macpherson, Andrew B. Scholey, and Andrew Pipingas (2016) Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults
Timu ya utafiti ilikusanya tafiti 18 juu ya “chakula cha Mediterranean” ili kutoa jibu sahihi kwa swali, “Je! Lishe inaboresha mkusanyiko? Timu ya utafiti iliandaa tafiti 18 juu ya lishe ya Mediterranean na ikaja na jibu sahihi kwa swali hilo,” Je! Lishe inaboresha mkusanyiko?
“Lishe ya Mediterranean ni lishe ya jadi kutoka Italia na Ugiriki ambayo inajumuisha mboga nyingi, matunda, dagaa, na mafuta, na huepuka chakula cha haraka na vyakula vya haraka.
Kwa mfano, lasagna ya ngano, salmoni ya kuchemsha, jibini la feta na saladi ya nyanya, nk ni vitu vya menyu ya kawaida.
Inaweza kuonekana kama njia nzuri ya kula, lakini faida huenda zaidi ya kuboresha afya yako.
Kwanza, wacha tuangalie hitimisho kuu la karatasi.
- Kadri lishe ya Mediterania inavyokamilika, utendaji kazi wa ubongo ni bora, kumbukumbu ya kufanya kazi, muda wa umakini, na kujidhibiti.
- Athari hiyo ilithibitishwa bila kujali utaifa, jinsia, au umri.
Kama tulivyoona tayari, “mkusanyiko” unamaanisha muundo wa kila uwezo, kama kumbukumbu ya kufanya kazi na umakini.
Kwa maneno mengine, utafiti huu ulionyesha kuwa lishe bora inaweza kuboresha uwezo wa mtu yeyote kuzingatia.
Kwa kweli, data zote zinazoshughulikiwa hapa ni masomo ya uchunguzi, na haikuthibitishwa kuwa lishe ya Mediterania inasaidia kwa umakini.
Tunahitaji kuwa waangalifu katika suala hili, lakini ni hakika kwamba utendaji wa ubongo wetu umeathiriwa na lishe yetu.
“Tunapaswa kumlisha mnyama nini?” Hiki ni kitabu cha kuchochea sana fikra.
Kuna virutubisho muhimu kwa kujenga nguvu ya msingi ya ubongo.
Ingawa bado kuna maswali mengi ambayo hayajajibiwa juu ya kwanini lishe inaboresha mkusanyiko, jamii ya wanasayansi wakati huu inazingatia virutubisho vifuatavyo.
Jerome Sarris, Alan C. Logan, Tasnime N. Akbaraly, G. Paul Amminger, Vicent Balanza-Martínez, Marlene P. Freeman, Joseph Hibbeln, Yutaka Matsuoka, David Mischoulon, Tetsuya Mizoue, Akiko Nanri, Daisuke Nishi, Drew Ramsey, Julia J. Rucklidge, Almudena Sanchez-Villegas, Andrew B. Scholey, Kuan-Pin Su, and Felice N. Jacka (2015) Nutritional Medicine as Mainstream in Psychiatry
- Madini kama chuma, zinki, na magnesiamu
- vitamini D
- Asidi ya folic, vitamini B12
- asidi ya mafuta ya omega-3
- choline
- asidi muhimu ya amino
- S-Adenosylmethionine
Vipengele hivi vyote ni muhimu kwa utendaji wa ubongo, na ukosefu wao unaweza kuwa na athari mbaya sana kwa afya yako ya akili, na kusababisha unyogovu na uharibifu wa kihemko.
Kula kulia ni msingi wa mkusanyiko.
Walakini, kusema tu, “Kula kinachofanya furaha ya ubongo wako! Haiwezekani kuwa na ufanisi.
Tunahitaji miongozo maalum zaidi, rahisi kutekeleza kujaza akili zetu na virutubisho tunavyohitaji.
Kwa hivyo, kitabu hiki kinaanzisha lishe ya “AKILI”.
Hii inaweza kutafsiriwa kama “lishe iliyotengenezwa ili kuzuia kuzorota kwa ubongo.
Lishe ya “Mediterranean” iliyoletwa mapema imesafishwa kutoka kwa mtazamo wa lishe ili kuongeza athari zake kwenye ubongo.
Imetathminiwa kama mbinu ya kulinda dhidi ya kupungua kwa utambuzi. Kwa mfano, jaribio la Chuo Kikuu cha Rush lilionyesha uboreshaji wa 11% katika unyogovu na kupunguzwa kwa 53% kwa ugonjwa wa Alzheimer’s.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer’s Disease
Ikiwa unataka kutunza ubongo wako kisayansi, hii ndiyo njia ya kwanza unapaswa kujaribu.
Sheria tatu rahisi sana za kuweka lishe bora ya ubongo
“AKILI inaundwa na sheria kuu tatu.
- Ongeza vyakula vyenye afya ya ubongo
- Punguza vyakula ambavyo ni vibaya kwa ubongo wako.
- Hakuna kizuizi cha kalori.
Hakuna haja ya kupunguza kiwango cha chakula unachokula; unaweza kula mpaka ushibe.
Sio lazima uondoe kabisa “vyakula vinavyoharibu ubongo” kutoka kwa lishe yako ya kila siku, kwani lazima upunguze kiwango kamili.
Orodha ya AKILI ya vyakula vyenye afya ya ubongo imegawanywa katika vikundi 10 vya chakula, kama inavyoonyeshwa kwenye jedwali hapa chini.
| Jamii | Mfano | posho ya lishe iliyopendekezwa | Mwongozo wa kipimo cha mwongozo |
|---|---|---|---|
| nafaka nzima | Mchele wa kahawia, unga wa shayiri, quinoa, nk. | Lengo la huduma 21 kwa wiki. (Resheni 3 kwa siku. 1 kutumikia = 125g) | Kuhusu ngumi |
| mboga za majani | Mchicha, kale, lettuce, bok choy, nk. | Lengo la kutumikia mmoja kwa siku. (1 kutumikia = 150g kwa mboga mbichi, 75g kwa kupikwa) | Inatosha kutoshea kiganja cha mikono yote mawili. |
| karanga | Walnuts, macadamia, mlozi, n.k. | Lengo la kutumikia moja kwa siku (1 kutumikia = 20g). | Kuhusu kidole gumba |
| kunde (mbegu zinazoliwa za mazao anuwai ya jamii ya kunde) | Dengu, maharagwe ya soya, karanga, n.k. | Lengo la kutumikia moja kwa siku (1 kuwahudumia = 60g) | Inatosha tu kutoshea kwenye kiganja kimoja. |
| matunda | Blueberries, jordgubbar, jordgubbar, nk. | Lengo la huduma 2 kwa wiki (1 kuwahudumia = 50g). | Kuhusu ngumi |
| nyama ya kuku | Kuku, bata, bata n.k. | Lengo la huduma 2 kwa wiki (1 kuwahudumia = 85g). | Karibu saizi ya kiganja cha mkono mmoja. |
| Mboga nyingine | Vitunguu, broccoli, karoti, nk. | Lengo la kutumikia moja kwa siku. (1 kutumikia = 150g kwa mboga mbichi, 75g kwa kupikwa) | Inatosha kutoshea kwenye kiganja cha mikono yote mawili. |
| samaki na samakigamba | Salmoni, makrill, trout, sill, nk. | Lengo la kutumikia moja kwa wiki. (1 kutumikia = 120g) | Karibu saizi ya kiganja cha mkono mmoja. |
| divai | Mvinyo zaidi nyekundu | Hadi glasi moja (150ml) kwa siku. Ikiwa hainywi pombe, sio lazima uinywe. | – |
| Mafuta ya ziada ya bikira | – | Tumia kwa mafuta ya kupikia au mavazi. | Kuhusu kidole gumba |
Hatua ya kwanza ni kuendelea kula lishe ambayo ni pamoja na vyakula hivi.
“Ikiwa unakula sana vyakula vilivyopendekezwa na AKILI, utaweza kutumia viungo muhimu kwa utendaji wa ubongo bila kuwa na wasiwasi juu ya usawa wa virutubisho.
Walakini, ni ngumu kupata wazo la saizi ya anayehudumia kama ilivyo, kwa hivyo tafadhali tumia mikono yako mwenyewe kuangalia saizi mbaya wakati wa mazoezi.
Haiwezekani kupima idadi halisi ya gramu kwa mkono, lakini kosa kawaida huwa ndani ya 25%.
Tafiti nyingi zimeripoti kuwa ukifuata lishe ya “AKILI” hadi 70% ya wakati, utaona maboresho katika utendaji wa ubongo, kwa hivyo vitendo sio shida.
Jedwali lifuatalo linaonyesha “vyakula ambavyo ni vibaya kwa ubongo wako” kama inavyofafanuliwa na AKILI.
| Jamii | ulaji wa juu |
|---|---|
| Siagi na majarini | Hadi kijiko 1 kwa siku |
| Pipi na vitafunio | Hadi milo mitano kwa wiki (kuchukua mlo mmoja ni mfuko wa chips za viazi) |
| Nyama nyekundu na nyama iliyosindikwa | Hadi 400g kwa wiki |
| jibini | Hadi 80g kwa wiki |
| chakula cha kukaanga sana | Hadi mlo mmoja kwa wiki |
| chakula cha haraka | Hadi mara 1 kwa wiki |
| kula nje | Hadi mara 1 kwa wiki |
Tafadhali punguza ulaji wa vyakula hapo juu iwezekanavyo.
Sio lazima uache kula ramen au hamburger kabisa, lakini unapaswa kuwazuia mara moja kwa wiki.
Kwa kuongezea, AKILI haionyeshi wazi wakati wowote wa chakula.
Ikiwa unataka kuruka kiamsha kinywa, unaweza kufanya hivyo, au ikiwa unafanya kazi kwa kuchelewa, unaweza kula chakula cha usiku.
Ingawa ni vyema kula wakati fulani kila siku, hakuna maana ya kuwa na wasiwasi sana juu yake.
Hapa, tumia ufahamu wako kuboresha usawa kati ya vyakula ambavyo ni nzuri kwa ubongo wako na vyakula ambavyo ni mbaya kwa ubongo wako.
Takwimu za jaribio la kliniki ziliripoti kuwa kazi ya ubongo iliboresha karibu wiki 4 hadi 8 za kufuata miongozo ya “MIND”.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Slows Cognitive Decline with Aging
Tumia hii kama mwongozo wa kutunza ubongo wako na chakula.
Mfano wa chakula cha “AKILI”
Mfano wa kiamsha kinywa
- Pamba shayiri iliyokatwa na chuma na rangi ya samawati na mlozi.
- Mchicha, Kale, na Uyoga Frittata
Mfano wa chakula cha mchana
- mchele ambao haujasafishwa
- Kuku ya kukaanga, nyanya, maharage ya soya, na viazi
- Saladi ya kale, quinoa, mlozi, nyanya, na broccoli na mafuta ya mafuta na siki ya apple
Mfano wa chakula cha jioni
- Laum iliyooka na walnuts iliyovunjika iliyomwagika juu
- Glasi ya divai nyekundu
- Kuku ya kuku, broccoli, na saladi ya karanga
