Diary ya chakula ni suluhisho lenye nguvu zaidi ili kuboresha mkusanyiko.

Jinsi ya kuunda tabia kali ya kula ambayo itakufanya uwe chini ya kupoteza udhibiti wa kukimbia kwako kwa vyakula vya junkie.

Katika nakala iliyopita, nilianzisha lishe ili kuboresha umakini.
Lishe ya uchawi ambayo inaboresha utendaji wa ubongo kwa kula tu
Pia, nimeandika nakala ifuatayo juu ya kile unapaswa kujua kama sharti kuhusu umakini.
Jinsi ya Kuboresha Mkusanyiko Wako Mara Nne
Ningependa kutumia sitiari ya mnyama na mkufunzi tena.
Ikiwa tutafuata ufafanuzi katika nakala hiyo hapo juu, mnyama huyo anaambatana na “msukumo” au “mfumo wa limbic” na mkufunzi analingana na “sababu” na “gamba la upendeleo”.

Mara tu unapojua ni vyakula gani vinakusaidia kuzingatia, jambo linalofuata unapaswa kujaribu ni kuzirekodi.
Weka rekodi ya kila siku ya jinsi unavyofanya mazoezi ya “AKILI” ili uweze kuona matokeo.
Inaweza kuonekana kama shida, lakini athari za “AKILI” zitatofautiana sana ikiwa hautairekodi.
Kama mfano, wacha tuangalie utafiti kutoka Chuo Kikuu cha Sheffield.
Benjamin Harkin, Thomas L. Webb, Betty P. I. Chang, Andrew Prestwich, Mark Conner, lan Kellar, Yael Benn, and Paschal Sheeran (2016) Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment?
Huu ni uchambuzi wa meta ambao kitakwimu ulichakata data ya watu 19,951 kutoka kwa masomo ya awali juu ya “athari za utunzaji wa rekodi” na ina uaminifu mkubwa wa kisayansi.

Utafiti huo ulilenga swali, “Je! Rekodi huboresha afya? Na ikaangalia athari zake kwenye kupunguza uzito, kukomesha sigara, na mabadiliko ya lishe.
Kuna mambo makuu mawili ambayo nilijifunza kutoka kwa hii.

• Kadri unavyofuatilia shughuli zako za kila siku, ndivyo chakula cha afya zaidi utakula.
• Kadiri unavyorekodi mara nyingi, tabia yako ya kula itakuwa bora.

Hakika utapata matokeo zaidi ikiwa utaweka aina fulani ya data kila siku.
Ukubwa wa athari za takwimu ni juu sana na hii ni mbinu nzuri sana ya kisaikolojia.
Sababu kwa nini rekodi hiyo ina ufanisi mkubwa inahusiana na tabia ya mnyama ya kutopenda mambo magumu.
Kwa mnyama anayependelea uwazi, “kula chakula chenye afya ya ubongo” ni dhahiri sana, na shida kubwa ni kwamba “AKILI” inachukua muda fulani kuanza.
Ukweli huu ni chungu kwa mnyama ambaye ana mtazamo wa muda mfupi tu, na kusababisha hisia ya, “Je! Haitakuwa bora kula kitu ambacho hutoa kalori kwa urahisi zaidi? Au” lishe yangu ya kawaida inatosha “.

Kikwazo kingine ni kwamba mnyama havutii malengo ya muda mrefu na hivi karibuni atasahau juu ya lengo la “AKILI”.
Haijalishi mkufunzi anasema mara ngapi, “Nitaboresha mkusanyiko wako! Haijalishi mkufunzi anasemaje,” Ongeza umakini wako, “mnyama atauliza,” Kwanini nibadilishe lishe yangu? Huo ndio mwisho wa hadithi.
Hivi karibuni utarejeshwa kwa nguvu ya mnyama, na utarudi kwenye lishe yako ya asili.
“Rekodi” hutatua shida hizi.

Ikiwa utaweka rekodi ya shughuli zako za kila siku, utaweza kuona wazi maendeleo yako, na utakuwa na nguvu ya kuisubiri ifanye kazi.
Kila wakati unarekodi lengo, uwepo wa lengo unawasilishwa kwa mnyama, kwa hivyo hakuna shida ya kusahau.
Ikiwa unaweza kuendelea “AKILI” bila shida, hakuna shida, lakini ni watu wachache tu ndio wataweza kubadilisha tabia zao za kula zilizoingia mara moja.
Tunatumahi utaingiza nguvu za rekodi katika mtindo wako wa maisha.

Kuzunguka tu “siku zilizolindwa” kwenye kalenda kunaweza kusaidia.

Wacha tuangalie njia maalum ya kurekodi.
“Kuna njia kadhaa za kurekodi ambazo zinaweza kuongeza ufanisi wa AKILI, lakini hapa kuna njia tatu za kawaida, kulingana na kiwango.
Ikiwa haujui mchakato wa kurekodi, anza na sehemu rahisi kwanza.

Kiwango cha 1: Angalia Rahisi

Njia rahisi ya kufanya hivyo ni kuzungusha siku kwenye kalenda yako wakati uliweza kufuata miongozo ya “AKILI”.
Hii peke yake itafanya iwe rahisi kwako kufuatilia mahali ulipo na lengo lako ni nini, na itamshawishi mnyama.

Unaweza kuzunguka tu siku ambazo haukukula vyakula ambavyo ni mbaya kwa ubongo wako.
Ni muhimu kuongeza lishe ambayo ubongo wako unapenda, lakini kabla ya hapo, imegundulika kuwa mkusanyiko ni rahisi kufikia ikiwa unapunguza kiwango cha vyakula ambavyo ni mbaya kwa ubongo wako.

Takwimu nyingi pia zinaonyesha kuwa kuandika kwa mkono kwenye karatasi ni bora zaidi kuliko dijiti.
Pam A. Mueller and Daniel M. Oppenheimer (2014) The Pen Is Mightier Than the Keyboard: Advantages of Longhand over Laptop Note Taking
Ikiwa una daftari unayopenda au kalenda, tumia hiyo.

Walakini, unaweza pia kutumia kifaa cha dijiti ikiwa hiyo inafanya kurekodi kuwa ngumu sana.

Kiwango cha 2: Mbao alama

Hii ni njia ya kufunga jinsi unafuata miongozo ya AKILI katika lishe yako ya kila siku.
Fuatilia nambari chanya za vyakula “vyenye afya ya ubongo” na nambari hasi za vyakula “vinavyoharibu ubongo”.
Usambazaji wa vidokezo kwa kila kikundi cha chakula ni kama inavyoonyeshwa kwenye jedwali lifuatalo.

Unaporekodi kwenye ubao wa alama, usifikirie “kuna gramu ngapi za mboga hii? Unaporekodi alama yako, usifikirie ni gramu ngapi za mboga hii uliyokula, lakini,” nilikula lettuce ya kutosha kutoshea katika mikono ya mikono yangu miwili, kwa hivyo niko wazi kwa leo.
Tafadhali rejelea ukurasa huu kwa miongozo ya wingi.
Lishe ya uchawi ambayo inaboresha utendaji wa ubongo kwa kula tu

Mnyama huyo ni msahaulifu na hakumbuki kila wakati ni nini anakula.
Unaweza kufikiria, “Nilikula mboga nyingi wiki hii, kwa hivyo nina afya,” lakini kwa kweli, ni kumbukumbu tu ya chumvi ya saladi ndogo iliyokuja na chakula chako, au vidonge vya viazi ulivyokula kati ya chakula.

Katika utafiti mmoja, wanaume na wanawake ambao walikuwa na shida na lishe walikusanywa na kufanyiwa uchunguzi ili kurekodi milo yao ya kila siku.
Washiriki wengi walisema, “Sipaswi kula kcal 1200 kwa siku,” au “nilikula mboga nyingi na sina pipi,” lakini kwa kweli walikula wastani wa kalori 47% zaidi na mboga mboga chini ya 51% kuliko walikadiria.
Steven W. Lichtman, Krystyna Pisarska, Ellen Raynes Berman, Michele Pestone, Hillary Dowling, Esther Offenbacher, Hope Weisel, Stanley Heshka, Dwight E. Matthews, and Steven B. Heymsfield (1992) Discrepancy Between Self Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects

Sio tu mnyama wako wa ndani hana kumbukumbu sahihi ya chakula chako, lakini pia ana tabia ya kupotosha hafla zisizofaa ili kukidhi mahitaji yake.
Njia pekee ya kutatua shida hii ni kunyakua nambari ya lishe yako ya kila siku.

Kiwango cha 3: Ingia kwenye logi na ubao wa alama

Mbali na “ubao wa alama wa AKILI” katika kiwango cha 2, njia hii pia inarekodi mabadiliko katika mkusanyiko.
Baada ya kila saa, angalia nyuma na ujiulize, “Je! Nilizingatia vizuri vipi? Na ujipime kwa kiwango cha alama-10.

Kiwango cha mkusanyiko kinaweza kuhukumiwa kimapenzi, na alama 10 ikiwa ungeingizwa sana na kazi hiyo kwamba haukujua kabisa kile kinachoendelea karibu nawe, na alama ya 0 ikiwa ungeweza kuendelea na kazi hiyo.
“Ipe 5 ikiwa unafikiria ilikuwa” mkusanyiko wa wastani kama kawaida.
“Unaweza kujiuliza,” Je! Ni salama kuhesabu kimasomo? Walakini, hii ni mbinu ya kuheshimiwa wakati inayotumiwa katika tiba ya kisaikolojia.
Tunajua kwamba tunaweza kuelewa mifumo ya kushuka kwa thamani katika mkusanyiko subjectively na kwa kiwango fulani kwa usahihi.

Weka kumbukumbu ya kuzingatia kwa angalau wiki, halafu ulinganishe na ubao wa alama wa MIND.
Unachohitaji kuzingatia hapa ni mawasiliano kati ya alama kwenye ubao wa alama na kumbukumbu ya kuzingatia.

• Je! Kula vyakula vyenye afya ya ubongo kulibadilisha uwezo wako wa kuzingatia?
• Ikiwa umakini wako umeimarika, ni dakika ngapi baada ya kula chakula fulani?
• Je! Kula vyakula vinavyoharibu ubongo vimeongeza au kupunguza tija yako?
• Je! Ulaji wa vitafunio ulikupa nguvu zaidi?

Baada ya kupitia rekodi mbili mara kadhaa, pole pole utapata uelewa mzuri wa uhusiano kati ya chakula na mkusanyiko.
Uelewa huu utahamasisha zaidi kufanya kazi kwa AKILI.