Vidokezo vya kiafya haupaswi kuamini: lishe iliyozuiliwa na wanga

Kwenye Runinga na majarida, njia mpya za kiafya huzaliwa na hupotea kila siku.
Yaliyomo yanatoka kwa kutiliwa shaka wazi kwa wale ambao wana stempu ya idhini ya madaktari wanaofanya kazi.
Ukiona daktari anapendekeza, unaweza kushawishiwa kujaribu.

Walakini, haijalishi maoni inaweza kuwa mtaalam gani, haipaswi kuaminiwa kawaida.
Njia pekee ya kuhamia katika mwelekeo sahihi ni kuangalia kwa uangalifu kila kipande cha data kulingana na uaminifu uliowekwa na kisayansi wa utafiti.

Kwa hivyo, tutazingatia mazoea ya kiafya ambayo mara nyingi hupendekezwa na madaktari wataalamu kwenye Runinga na majarida, na ambayo “hayana msingi” au “hatari” kwa mwili.
Katika nakala hii, ningependa kuanzisha matokeo ya utafiti juu ya “lishe iliyozuiliwa na wanga” haswa.

Je! Kizuizi cha sukari ni njia yenye nguvu zaidi ya kiafya?

“Lishe iliyozuiliwa na wanga” sasa imekuwa njia ya kawaida ya kiafya na lishe.
“Watu wengi wanadai kuwa kizuizi cha wanga ni lishe bora, na madaktari wengine wanasema kwamba inaboresha hali ya hewa, ni bora kutibu saratani, na inakupa nguvu zaidi.

Kwa kweli, ni rahisi sana kupoteza uzito kwa njia nzuri kwa kukata tu wanga na kupunguza njaa.
Katika miaka ya hivi karibuni, lishe zilizozuiliwa na wanga zimepitishwa na huduma za lishe na mafanikio makubwa.

Kwa msaada na matokeo mengi, inaonekana salama kusema kwamba kizuizi cha wanga ni njia yenye nguvu zaidi ya kiafya na lishe.
Je! Lishe iliyozuiliwa na wanga ni njia gani inayokubalika kisayansi?

Athari za kupunguza uzito wa lishe iliyozuiliwa na wanga ni sawa na athari za njia zingine za lishe.

Wacha tuanze kwa kuangalia faida za kupoteza uzito wa lishe iliyozuiliwa na wanga.
Utafiti wa kuaminika zaidi kwa sasa ni karatasi kubwa iliyochapishwa na Chuo Kikuu cha Toronto mnamo 2014.
Hii ni kwa msingi wa uchambuzi wa data ya hali ya juu ya 7286 kutoka idadi kubwa ya masomo ya lishe ya hapo awali.
Johnston BC, et al. (2014)Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis.

Jumla ya lishe 11 tofauti zililinganishwa, pamoja na vizuizi vya wanga, mafuta ya chini, vizuizi vya kalori, na lishe yenye protini nyingi.
Kutoka kwa lishe nyingi zinazopatikana, umechagua moja ambayo itakusaidia kupoteza uzito zaidi.
Matokeo yalikuwa kama ifuatavyo.
Baada ya miezi 12 ya kula chakula, utapoteza uzani sawa bila kujali ni lishe ipi unayotumia. Hakuna tofauti katika njia za lishe.
Haijalishi unatumia lishe gani, utapoteza uzani sawa kwa mwaka.
Watu wengine wanaounga mkono lishe iliyozuiliwa na kabohydrate wanasema kwamba hawana haja ya kuwa na wasiwasi juu ya kalori.

Ninaposema hivi, wakati mwingine hupata pingamizi kama, “Kizuizi kikubwa cha wanga kinaweza kuleta mabadiliko makubwa.
“Kizuizi kikubwa cha wanga” ni njia ya kupunguza kiwango cha wanga hata zaidi ya lishe ya kawaida ya kabohydrate, kawaida inayolenga chini ya 10% ya jumla ya kalori za kila siku.
Walakini, majaribio mengi yameonyesha kuwa hata lishe iliyozuiliwa sana ya kabohydrate haitoi matokeo mazuri.
Kwa mfano, katika jaribio lililofanywa na wakala wa serikali ya Australia mnamo 2006, watu wa makamo wenye umri wa kati ya miaka 50 waligawanywa katika vikundi viwili: wale waliokula lishe iliyo na sukari ya 4% na wale waliokula lishe iliyo na sukari 40%.
Kalori katika lishe hiyo ilikuwa sawa na kcal 1500 kwa siku, na tuliangalia kuona ni tofauti gani ambayo wiki 8 zitatengeneza.
Noakes M, et al. (2006)Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk.

Maudhui ya sukari 4% ni kiwango cha kizuizi ambapo huwezi kula mchele au mkate kabisa, na unaweza kula karibu mboga za kijani na njano tu.
Hii ni kizuizi ngumu sana cha wanga.

Walakini, baada ya wiki 8, sikuona tofauti yoyote.
Ikiwa nilipunguza wanga kwa kiwango cha chini kabisa au nikala wanga wa kawaida, mafuta ya mwili wangu yalipunguzwa kwa njia ile ile katika visa vyote viwili.

Kwa maneno mengine, ni nini muhimu katika lishe ni kushikamana na njia ya kwanza unayochagua, na sio kutafuta njia tofauti.
Hakuna haja ya kujilazimisha kuchagua lishe iliyozuiliwa na wanga ikiwa unapenda mchele mweupe na mkate.

Kwa nini kizuizi cha kabohydrate kinaonekana kufanya kazi?

Baadhi yenu mnaweza kuwa na maswali yafuatayo hapa.
Nimeona data kwenye vitabu na kwenye TV ambayo inasema kizuizi cha wanga ni bora kwa kupoteza uzito, lakini hiyo sio sahihi?

Sababu ya tofauti hii ni kwamba majaribio mengi juu ya lishe iliyozuiliwa na wanga hayazingatii kalori.
Kwa mfano, wacha tuseme unataka kulinganisha athari za “kizuizi cha wanga” na “lishe yenye mafuta kidogo” kwa mtu A na mtu B.
Kwa kweli, katika jaribio la kweli, tutakuwa na washiriki wengi zaidi, lakini kwa unyenyekevu, tutazingatia lishe ya watu wawili.
Kwa wakati huu, katika majaribio mengi, maagizo yafuatayo yanapewa watu wawili.

• Maagizo kwa Bi. Punguza sukari na wacha ale kadri atakavyo.
• Maagizo kwa Bwana B: Punguza mafuta na umle kwa kadri atakavyo.

Unapunguza tu sukari au mafuta, na wakati wote, unawaruhusu watu kula hadi washibe, bila kuwa na wasiwasi juu ya kalori zao za kila siku.
Kwa kufurahisha, wakati majaribio yanafanywa kwa njia hii, mara nyingi kesi kwamba kizuizi cha wanga ni uwezekano mkubwa wa kusababisha kupoteza uzito.
Dr Deirdre K Tobias, et al. (2015) Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis
Kuna nadharia nyingi kwa nini hii ni kesi, lakini mbili kati ya maarufu ni kama ifuatavyo.

1. Kupunguza wanga kawaida hupunguza ulaji wa kalori kwa sababu umepunguzwa katika kile unachokula.
2. Kupunguza wanga kunaongeza kiwango cha protini, ambayo huzuia hamu ya kula.

Nadharia ya kwanza haiitaji maelezo ya kina.
Ikiwa unataka kupunguza sukari, lazima upunguze chakula kikuu kama vile mchele na mkate, ambayo kwa kawaida itapunguza ulaji wako wa kalori.

Haupunguzi uzito kwa sababu unapunguza sukari, lakini kwa sababu unapunguza kalori moja kwa moja.

Baada ya yote, unapoteza kalori moja kwa moja.

Wazo jingine maarufu ni kwamba hii ni kwa sababu ya kuongezeka kwa ulaji wa vyanzo vya protini kama vile mayai na nyama, badala ya kupungua kwa wanga.
Hii ni kwa sababu tafiti nyingi zimeonyesha kuwa kuongeza kiwango cha protini kwenye lishe yako kunaweza kupunguza hamu yako kwa muda.
David S Weigle, et al. (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations

Nadharia zote mbili zina mifumo tofauti, lakini hitimisho la mwisho linabaki vile vile.
Kupunguza sukari yenyewe haina athari ya uchawi ya kichawi, lakini inapunguza kalori moja kwa moja, ndiyo sababu unapunguza uzito.

Walakini, kama utafiti uliotajwa hapo juu unaonyesha, haijalishi unafuata lishe gani, matokeo hayatabadilika baada ya mwaka.
Karatasi ya hali ya juu iliyochapishwa na Chuo Kikuu cha Stellenbosch nchini Afrika Kusini mnamo 2014, baada ya kukagua data kutoka kwa watu 3,000, ilihitimisha kuwa
Utafiti huo ulifuata watu wazima wanene kwa miaka miwili na haukupata tofauti katika upotezaji wa uzito au matukio ya ugonjwa wa moyo kati ya lishe iliyozuiliwa na wanga na lishe bora (lishe yenye asilimia kubwa ya wanga) wakati ulaji wa kalori ya kila siku ulihifadhiwa sawa.
Celeste E. Naude, et al. (2014)Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis

Tena, ikiwa utaweka ulaji wako wa kalori ya kila siku sawa, iwe unakula wanga kidogo au wanga zaidi, hautaona tofauti katika mabadiliko yako ya uzito.
Kalori zaidi unazopunguza, uzito zaidi utapoteza, zote kwa njia ile ile.

Kwa kifupi, ufunguo wa lishe ni kupunguza jumla ya kalori kwa njia ambayo ni rahisi kwako iwezekanavyo.
Ikiwa ni wanga au mafuta, ikiwa unapunguza kiwango cha wanga katika lishe yako kwa kcal 100 ~ 150 kila mlo, mafuta ya mwili wako yatapungua kawaida.

Je! Lishe iliyozuiliwa na wanga ni kweli?

Ifuatayo, wacha tuchunguze madai kama “kupunguza sukari itakufanya uwe na afya”.
Hivi sasa, ulimwengu wa lishe iliyozuiliwa na kabohydrate umegawanywa katika kambi mbili: wafuasi na wapinzani.
Wafuasi wanadai kwamba kizuizi cha wanga kinaweza kuzuia magonjwa anuwai, wakati wapinzani wanasema kuwa kabohydrate ni mazoezi muhimu ya virutubisho na ya muda mrefu ni hatari.

Kwa bahati mbaya, matokeo hayafai kwa lishe iliyozuiwa na wanga kwa wakati huu.
Moja ya maarufu zaidi ni karatasi iliyochapishwa na Kituo cha Utafiti wa Matibabu cha Kimataifa huko Japan mnamo 2013.
Noto H, et al. (2013)Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies.
Timu ya utafiti ilichagua masomo 17 kutoka hifadhidata ya zamani.
Takwimu kutoka kwa watu wapatao 270,000 zilichunguzwa kwa uangalifu ili kubaini uhusiano kati ya lishe iliyozuiliwa na wanga na vifo.
Ingawa hakuna kulinganisha kwa ulaji wa kalori, ni hitimisho la kuaminika zaidi wakati huu.

Matokeo yalikuwa wazi: “Lishe iliyozuiliwa na wanga huongeza kiwango cha jumla cha vifo kwa karibu mara 1.3.
Isitoshe, ikiwa unakaa kwenye lishe iliyozuiliwa na wanga kwa zaidi ya miaka mitano, kiwango cha vifo kinaweza kuongezeka.
Baada ya yote, tunapaswa kuzingatia wanga kama lishe ya lazima kwa wanadamu.

Kwa bahati mbaya, mara tu baada ya utafiti huu kuchapishwa, kulikuwa na pingamizi nyingi kutoka kwa wafuasi wa kizuizi cha wanga.
Kwa mfano, daktari mmoja aliandika kwenye blogi yake, “Karatasi (akihitimisha kuwa kizuizi cha wanga huongeza vifo) ni cobble pamoja ya marejeleo yaliyochaguliwa.
Kwa kifupi, karatasi hii ni mbaya kwa sababu ina data duni.

Walakini, maoni haya ni ubabe ambao unapindisha njia tunayoangalia data.
Kwa kweli, ni bora kutumia tu utafiti wa hali ya juu, lakini kila wakati kuna kikomo kwa usahihi wa jaribio, kwa hivyo kutakuwa na data ya hali ya chini iliyochanganywa kila wakati.

Kwa sababu hii, tunapokusanya idadi kubwa ya majarida na kupata hitimisho, tunaweka kiwango cha ubora wa kila utafiti na kutoa uzito zaidi kwa data ya hali ya juu.
Hata hivyo, kutakuwa na makosa, lakini hitimisho la jumla litakuwa kuelekea mwelekeo sahihi.

Sijui ni kiasi gani daktari huyu anaamini hoja yake ya kukanusha, lakini kwa hali yoyote, lishe iliyozuiliwa ya wanga mrefu haifai wakati huu.
Hata kama unataka kujaribu, ni bora kuipunguza kwa miezi michache.