Jinsi ya kuchukua kafeini kuzidisha mkusanyiko wako kwa njia rahisi.

Uchunguzi umeonyesha kuwa kafeini ndiyo yenye nguvu zaidi.

Hapo awali, nilianzisha somo juu ya jinsi ya kuboresha umakini wako.
How to Improve Your Concentration Fourfold
Katika nakala hii, nitakuonyesha jinsi ya kutumia kafeini kama mbinu rahisi zaidi ya kuboresha mkusanyiko wako.
Ingawa kuna virutubisho vingi ambavyo vinatajwa kama “nzuri kwa ubongo,” ukweli ni kwamba hakuna kiungo kingine ambacho kimethibitishwa kuwa chenye ufanisi kama kafeini.
Kwa mfano, piracetam, ambayo ilikuwa maarufu kama “dawa bora” ambayo inaweza kuongeza mkusanyiko kisheria, imeonyeshwa kuwa na athari za dhana tu, na dondoo ya ginkgo biloba haina maana isipokuwa ugonjwa wa shida ya akili, kwa hivyo kuna faida ya sifuri kwa mtu wa kawaida chukua ili kuongeza mkusanyiko.
Natascia Brondino, Annalisa De Silvestri, Simona Re, Niccolò Lanati, Pia Thiemann, Anna Verna, Enzo Emanuele, and Pierluigi Politi (2013) A Systematic Review and Meta Analysis of Ginkgo biloba in Neuropsychiatric Disorders: From Ancient Tradition to Modern Day Medicine
Lakini kafeini ni tofauti.
Faida zimethibitishwa na tafiti nyingi, na makubaliano katika jamii ya kisayansi ni kama ifuatavyo.
Tad T. Brunyé, Caroline R. Mahoney, Harris R. Lieberman, and Holly A. Taylor (2010) Caffeine Modulates Attention Network Function

• Kunywa 150-200mg ya kafeini itapunguza uchovu na kuboresha muda wa umakini katika dakika 30 hivi.
• Athari ya kafeini kwenye mkusanyiko hufikiriwa kuwa karibu 5% kutoka msingi

Ingawa kuna tofauti katika maadili ya kina, kimsingi kunywa tu kafeini ya moja ya kahawa inaonekana kuboresha umakini.
Ongezeko la mkusanyiko wa karibu 5% haliwezi kusikika kama nyingi, lakini sivyo.
Katika utafiti wa Wajerumani wa wachezaji 39 wa chess, wale waliokunywa 200 mg ya kafeini walikuwa wakilenga zaidi, na ongezeko la 6-8% kwa asilimia ya kushinda juu ya kikundi cha placebo.
Andreas G. Franke, Patrik Gränsmark, Alexandra Agricola, Kai Schühle, Thilo Rommel, Alexandra Sebastian, Harald E. Balló, Stanislav Gorbulev, Christer Gerdes, Björn Frank, Christian Ruckes, Oliver Tüscher, and KlausLieb (2017) Methylphenidate, Modafinil, and Caffeine for Cognitive Enhancement in Chess: A Double Blind, Randomised Controlled Trial
Ikiwa tutatumia kiwango hiki cha uboreshaji kwa mchezo halisi, ni sawa na kupanda kwa kiwango cha ulimwengu cha chess kutoka 5000 hadi 3000.
Hata kama tofauti ni asilimia chache tu, kurudi halisi hakupimiki.

Kwa kufuata tu kanuni tano na kubadilisha njia unayokunywa, utaongeza athari ya kuamsha ya mkusanyiko wako!

Walakini, kafeini ina athari kubwa kwenye ubongo, kwa hivyo lazima ishughulikiwe kwa uangalifu.
Ni rahisi kuwa mzembe kwa sababu ni kawaida kwetu, lakini ikiwa inatumiwa vibaya, athari itapungua kwa nusu, na kuna visa vingi vya athari mbaya.
Weka vidokezo vifuatavyo akilini unapotumia kafeini.

Usinywe makopo zaidi ya mawili ya kahawa (400mg ya kafeini) kwa wakati mmoja.

Masomo mengi yanaonyesha kuwa faida za kafeini hupotea baada ya 300 mg, na athari mbaya hufanyika kwa 400 mg na zaidi.
Hasa, kuongezeka kwa wasiwasi na fadhaa, maumivu ya kichwa, na kupungua kwa kumbukumbu ya muda mfupi.
Ingawa ni ngumu kujumlisha kwa sababu unyeti wa kafeini hutofautiana sana kutoka kwa mtu hadi mtu, haipendekezi kunywa zaidi ya makopo mawili ya kahawa kwa wakati mmoja.

Ongeza maziwa au cream kwenye kahawa yako.

Nina udhaifu wa asili wa kafeini, na hata kahawa kidogo inanitia wasiwasi. ……
Ikiwa wewe ni mmoja wa watu hao, unaweza pia kuongeza maziwa au cream kwenye kahawa yako.
Yaliyomo ya mafuta husaidia kutuliza ngozi ya kafeini, ambayo huamsha ubongo kwa upole.
Haley A. Young David Benton (2013) Caffeine Can Decrease Subjective Energy Depending on the Vehicle with Which It Is Consumed and When It Is Measured
Unaweza kunywa chochote na mafuta, kwa hivyo unaweza pia kuchanganya kahawa nyeusi na mtindi au jibini kwa njia zingine.

Usinywe kafeini kwa dakika 90 baada ya kuamka.

Watu wengi wanaweza kuamka na kikombe cha kahawa, lakini hii ni wazo mbaya kutoka kwa mtazamo wa kuboresha mkusanyiko.
Hii ni kwa sababu mwili wa mwanadamu hutoa cortisol, homoni ya kuamka, karibu saa 6 asubuhi, ambayo hutuamsha polepole.
Ni mfumo wa kengele ya asili, kwa kusema.
Walakini, ikiwa unywa kafeini mara tu baada ya kuamka, mchanganyiko wa athari ya kuchochea ya cortisol na athari ya kusisimua kwenye ubongo itakuwa kali sana, na una uwezekano wa kupata athari kama vile kuongezeka kwa kiwango cha moyo, kuchafuka, na kuongezeka hatari ya maumivu ya kichwa.
Kawaida, cortisol huanza kupungua ndani ya dakika 90 za kuamka, kwa hivyo ni bora kunywa kahawa baada ya wakati huo.
Unaweza kuchukua faida ya kafeini bila kuhatarisha kazi ya kuamka ya cortisol.

Kutumia 2BAlert, huduma ya upangaji ratiba iliyoundwa na Jeshi la Merika

Kipengele kinachotatiza zaidi cha matumizi ya kafeini ni kiasi na wakati wa ulaji.
Kwanza, ikiwa utachukua kafeini nyingi, ubongo wako pole pole utaunda uvumilivu kwake na hautakuwa mzuri.
Ni mfano wa kawaida kati ya wapenda kafeini kwamba athari za vinywaji vya nishati hukauka kwa sababu ya kunywa kwa kuendelea, na hutumia zaidi yao kupata tena kuamka.
Muda pia ni muhimu sana. Ukinywa kahawa kwa vipindi bila mpangilio bila kufikiria, faida za kafeini zitapungua.
Ikiwa unaongeza kafeini zaidi wakati viwango vya damu yako viko juu, mwili wako hautaweza kuchakata viungo.
Ili kuongeza athari ya kuchochea ya mkusanyiko, unahitaji kuelewa nusu ya maisha ya kafeini huku ukiongeza kiasi cha wastani.
Hapa ndipo “2BAlert” inaweza kutumika.
Hii ni huduma ya wavuti inayotolewa na taasisi ya utafiti ya Jeshi la Merika, iliyoundwa ili kupunguza kiwango cha ulaji wa kafeini kwa wakati mmoja hadi kikomo na kuongeza athari yake ya kuchochea.
Inachunguza utafiti uliopita juu ya kafeini na kuifupisha kuwa algorithm ya kuongeza athari za kuchochea.
Majaribio yamefanywa ili kudhibitisha uhalali wa hii, na inashangaza kujua kwamba masomo ambao walitumia 2BAlert waliweza kuongeza mkusanyiko wao kwa 10 hadi 64%, na pia walipunguza matumizi yao ya kafeini kwa 65%.
Francisco G. Vital Lopez, Sridhar Ramakrishnan, Tracy J. Doty, Thomas J. Balkin, and Jaques Reifman (2018) Caffeine Dosing Strategies to Optimize Alertness During Sleep Loss
“2BAlert inaweza kutumika na mtu yeyote anayesajili anwani ya barua pepe.
Mara tu unapofika kwenye wavuti, ingiza muda wako wa kulala na wakati wa kuamka kwa usiku uliopita katika sehemu ya “Ratiba ya Kulala” upande wa kulia wa skrini.
Kisha, safu ya “Ratiba” chini ya skrini itakuonyesha nyakati na kiwango cha kafeini ambayo unapaswa kunywa.
Kwa hivyo algorithm huamua kiwango kizuri cha kafeini kulingana na kiwango cha deni la kulala alilonalo mtu binafsi.
Ikiwa umekuwa ukinywa kahawa bila kufikiria, jaribu “2BAlert” kuamua njia bora ya kula kafeini.
Utaweza kuchukua faida ya athari za kuchochea za kafeini zaidi ya hapo awali.

Kunywa na theanini, kiunga cha kupumzika kinachopatikana kwenye chai ya kijani kibichi.

Theanine ni aina ya asidi ya amino inayopatikana kwenye chai ya kijani kibichi.
Imekuwa maarufu kwa muda mrefu kwa mali yake ya kupumzika, na baada ya kuchukua 50 hadi 200 mg, mawimbi ya alpha huongezeka kwa dakika 40, na unaanza kuhisi utulivu.
Kwa kweli, katika miaka ya hivi karibuni, uwezekano wa kwamba mchanganyiko huu wa theanini na kafeini inaweza kusaidia kwa umakini umebainika.
Katika jaribio lililofanywa na Chuo Kikuu cha Peradeniya, masomo ambayo yalichukua theanini na kafeini wakati huo huo waliweza kuzingatia 4% bora kuliko kikundi kilichotumia kafeini peke yake.
Chanaka N. Kahathuduwa, Tharaka L. Dassanayake, A. M. Tissa Amarakoon, and Vajira S. Weerasinghe (2016) Acute Effects of Theanine, Caffeine and Theanine Caffeine Combination on Attention
Jambo hili linafikiriwa kusababishwa na athari ya kupumzika ya theanine.
Theanine lazima awe amebatilisha athari za kafeini na kuniacha nikihisi nimeamka vyema.
Ni jaribio ndogo ambalo linahitaji mtihani wa ufuatiliaji, lakini inafaa kujaribu ikiwa unataka kuongeza mkusanyiko wako.
Kiasi cha viungo vilivyotumika kwenye jaribio vilikuwa 200mg ya kafeini na 160mg ya theanine.
Viungo hivi viwili pia viko kwenye chai ya kijani kibichi, lakini ikiwa unataka kuwa na athari sawa na katika jaribio, italazimika kunywa vikombe 6 hadi 10 mara moja.
Ingawa haiwezekani, inaweza kuwa ngumu kuboresha mkusanyiko wako na chai zinazopatikana kibiashara.
Kwa hivyo, utumiaji wa virutubisho unapendekezwa wakati unataka kuzaa jaribio.
Wote kafeini na theanini huuzwa kwa fomu ya kibonge, kwa hivyo watafute kwenye mtandao.